Yoga en overgangsklachten

Wat yoga doet bij de overgang

Tijdens de overgang dalen oestrogeen- en progesteronniveaus, wat leidt tot fysieke en mentale onbalans. Yoga kalmeert het zenuwstelsel, verbetert hormoonbalans én stimuleert bloedcirculatie. Dit helpt tegen opvliegers en nachtzweten.

Studies tonen aan dat yoga slaapproblemen verlicht (belangrijk bij overgang) en stresshormonen verlaagt.

5 veelvoorkomende klachten en wat helpt:

• Opvliegers: Hartopeners en verkoelende ademhaling (zoals *Sitali) verbeteren doorstroming en koelen het systeem.

• Slecht slapen: Vooroverbuigingen en yin houdingen activeren het rustsysteem voor diepere slaap.

• Stemmingswisselingen: Omgekeerde houdingen (Neerwaartse hond) kalmeren de geest en boosten serotonine.

• Gewrichtspijn: Zachte heupopeners houden je soepel zonder overbelasting.

• Vermoeidheid: *Bhastrika-ademhaling geeft energie zonder uitputting.

4 simpele oefeningen voor thuis

1. Verkoelende ademhaling *Sitali 

1. Zit comfortabel: rechte rug, ontspannen schouders, ogen dicht. Adem 3x diep in en uit door je neus om te landen.

2. Maak een 'rietje' van je tong: steek je tong uit en rol de zijkanten naar elkaar toe, zodat er een smalle buis ontstaat (als een rietje). Niet iedereen kan dit — geen probleem. Dan doe je je tanden op elkaar, adem tussen tanden door.

3. Adem in door je tong: zuig langzaam lucht in door het 'rietje' (4 tellen). Voel de koele lucht over je tong naar je buik gaan. Maak een zachte sis-geluid.

4. Sluit je mond: trek tong terug, lippen op elkaar.

5. Adem uit door je neus: langzaam en volledig (4-6 tellen).

6. Herhaal 5-10 rondes.

7. Afsluiten: 1 minuut normale ademhaling voelen.

Koelt direct bij opvliegers.

2. Zittende vooroverbuiging 
Zit op de grond met je benen gestrekt, adem naar buik, buig voorover met kussen op benen. Ontspan je schouders, ontspan je gezicht, leun op het kussen. Blijf 2 minuten ontspannen zitten. Perfect voor slaap en emoties.

3. Neerwaartse hond
Kom op handen en knieën, breng je billen omhoog, en duw je hielen richting grond. Blijf 1 minuut in de houding. Goed tegen opvliegers en depressieve gevoelens.

4. Ademhaling voor meer energie *Bhastrika

1. Zit rechtop: Kleermakerszit of op een stoel, rug recht, schouders ontspannen. Handen op knieën.

2. Begin rustig: Adem 3x diep in en uit door je neus.

3. Krachtige buikadem:

   • Inademing: Buik bol (ontspan buikspieren), adem krachtig in door neus (1 seconde).

   • Uitademing: Buik intrekkken (navel naar wervelkolom), adem krachtig uit door neus (1 seconde).

4. Ritme: 20-30 snelle ademhalingen (als een blaasbalg). Gebruik alleen je buik, borst blijft stil.

5. Hou vol: Na 20-30 ademhalingen, adem diep in, hou 10 seconden vast, langzaam uit. Herhaal 2-3 rondes.

6. Afsluiten: 1 minuut rustig door je neus ademen.

• Begin met 10 ademhalingen, bouw op — het is intens!

• Oefen in de ochtend of middag (niet 's avonds).

• Stop bij duizeligheid: keer terug naar een rustige ademhaling.

• Niet tijdens menstruatie of bij hoge bloeddruk

In onze studio bieden we onder andere yin yoga, hatha yoga en kundalini yoga. Deze vormen passen perfect bij de overgang. Daarnaast organiseren we regelmatig klankschalensessies. Klanken helpen ook goed bij de overgang, doordat trillingen het zenuwstelsel resetten.

Heb je last van overgangsklachten? Probeer dan eens yoga bij Yogastudio Sangha en ervaar zelf het verschil.