Use it or lose it: waarom blijven bewegen zo belangrijk is als je ouder wordt.

Nou ja; het is eigenlijk... waarom bewegen zo belangrijk is. Punt. Voor iedereen. Ook als je 12 bent, of 20, 35, 48, 55.... Het maakt niet uit. BEWEGEN is gewoon belangrijk. 

“Use it or lose it.”

Het is een uitspraak die ik regelmatig gebruik tijdens mijn lessen. Niet omdat je iedere dag keihard moet trainen of omdat je lichaam voortdurend sterker, leniger of fitter moet worden. Nee.

Maar omdat ons lichaam reageert op wat we ermee doen.

Gebruik je je spieren regelmatig, dan geef je je lichaam een reden om die spierkracht te behouden. Blijf je bewegen, dan blijf je je lichaam uitdagen om soepel, sterk en stabiel te blijven. Blijf je verschillende bewegingen maken, dan blijf je oefenen met dingen die in het dagelijks leven zo vanzelfsprekend lijken.

Zoals:

• opstaan uit een stoel.
• Een trap oplopen.
• Een boodschappentas tillen.
• Je sokken aantrekken.
• Je omdraaien terwijl je loopt.
• Opstaan van de grond.
• Een tijdje wandelen.
• Je evenwicht bewaren wanneer je struikelt of over een ongelijke ondergrond loopt.

Zolang deze dingen vanzelf gaan, denk je er eigenlijk niet over na. Totdat je merkt dat dingen lastiger worden, iets ineens niet meer lukt, of niet meer vanzelfsprekend is.

Niet bewegen is een optie. Kijk dan niet raar op dat je steeds beperkter wordt, meer afhankelijk van anderen.  Het kan natuurlijk ook dat je door een blessure, operatie of ziekte (tijdelijk) minder kan. Zelfs artsen willen dat je na een operatie zo snel mogelijk weer in beweging komt. 6 weken bedrust was vroeger gebruikelijk. Tegenwoordig is het advies meestal; zo snel mogelijk weer in beweging komen. Natuurlijk, naar jouw mogelijkheid. 

Ouder worden betekent niet dat je moet stoppen met bewegen

Natuurlijk verandert ons lichaam als we ouder worden. Spieren en spiermassa nemen af, herstel kan langer duren en gewrichten kunnen stijver aanvoelen. Ook balans, coördinatie en conditie kunnen veranderen. Maar ouder worden betekent niet dat je deze veranderingen maar moet accepteren en steeds minder moet gaan doen. Beweging blijft gedurende je hele leven belangrijk. Sterker nog: juist wanneer je ouder wordt, wordt het steeds belangrijker om je lichaam te blijven gebruiken. Niet om jong te blijven. Maar om zo lang mogelijk zelfstandig te kunnen blijven bewegen en doen wat voor jou belangrijk is. 

Het is oppassen voor een vicieuze cirkel. Je merkt op een dag dat opstaan uit bed lastig is. Je denkt; hmm, misschien moet ik rust houden en even wat minder doen. Het opstaan wordt niet beter, maar langzaam merk je ook dat opstaan van de bank minder makkelijk gaat, of dat je veters strikken niet meer lukt zonder je voet hoog te zetten. Je gaat nog minder doen, in de hoop dat je lichaam herstelt. En langzaam wordt het steeds minder. Douchen wordt spannend, want de vloer is nat/glad. Afdrogen moet zittend, je broek aantrekken is een crime. Laat staan die vreselijk sokken.... Even een vaas pakken uit een hoger kastje wordt lastig. En zo merk je dat alles langzaam steeds moeilijker wordt.

Dus als je 's morgens wakker wordt en opstaan is wat lastiger... ga op onderzoek uit. Blijf bewegen. Misschien heb je een andere vorm van beweging nodig? Misschien ben je echt super actief en mag je wat meer rust nemen. Maar ga niet af zitten wachten tot stijfheid, pijn of ongemak vanzelf oplossen. Soms is pijn ook gewoon wat het is, heb je pijn met en ook zonder bewegen. Sja, hoe moeilijk ook... dan kan je nog steeds beter in beweging blijven. (kleine kanttekening, als pijn heviger wordt of je arts zegt dat je niet mag bewegen is dat natuurlijk wel een signaal/advies waar je naar moet luisteren) 

Spieren: je gebruikt ze of je verliest kracht

Spierkracht is veel meer dan datgene waar mensen voor naar de sportschool gaan. Je gebruikt je spieren de hele dag.

• Om uit bed te komen en je aan te kleden;
• Om op te staan van een stoel;
• Om een trap op of af te lopen;
• Om boodschappen te dragen;
• Om een kleinkind op te tillen;
• Om te fietsen en je fiets op de standaard te zetten;
• Om iets van de grond te pakken of uit het bovenste keukenkastje;
• Om het vuilnis buiten te zetten of je tuin netjes te houden.

Je gebruikt je spieren bij alles in je dagelijkse leven. 

Wanneer je je spieren steeds minder gebruikt, krijgt je lichaam minder prikkels om die kracht te behouden. Dat betekent niet dat je zware gewichten moet gaan tillen. Ook eenvoudige oefeningen kunnen je spieren uitdagen. Denk aan squats naar een stoel, opstaan en weer gaan zitten, oefeningen met lichte gewichten of weerstandsbanden, oefeningen voor je armen en benen en bewegingen waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt. Oprukken tegen het aanrechtblad. Lunges met 1 been op een traptrede. Wallsits met een kopje koffie. In en om het huis zijn de mogelijkheden al eindeloos. 

Krachttraining is écht niet alleen voor jonge mensen of fanatieke sporters. Het is onderdeel van goed voor jezelf zorgen.

Sterke benen geven je vrijheid

Sterke benen zijn misschien wel belangrijker dan we ons realiseren. Je benen brengen je overal naartoe. Naar de supermarkt. Naar de badkamer. De trap op en af. Naar buiten voor een wandeling. Op vakantie tijdens een dagje sightseeing. Wanneer je beenkracht afneemt, kunnen gewone dagelijkse activiteiten steeds meer moeite kosten. Daarom is het waardevol om juist de bewegingen te blijven oefenen die je in het dagelijks leven nodig hebt. Opstaan uit een stoel is bijvoorbeeld een heel eenvoudige krachttraining voor je benen. Daarvoor hoef je helemaal niet naar een sportschool. Een stoel is genoeg.

Balans moet je blijven oefenen

Balans is nog zoiets waar we vaak pas over nadenken wanneer het minder goed gaat. Zolang je zonder nadenken kunt lopen, draaien, opstaan en over een ongelijke ondergrond kunt bewegen, voelt balans vanzelfsprekend. Maar balans is geen vanzelfsprekendheid. Het is een vaardigheid waarbij verschillende systemen in je lichaam samenwerken: je spieren, gewrichten, ogen en evenwichtsorgaan. En ook balans kun je trainen en zou je moeten blijven trainen. Door regelmatig te oefenen met gewichtsverplaatsing, verschillende voetposities, gecontroleerd staan en bewegen, geef je je lichaam de kans om deze vaardigheden te blijven gebruiken. Dat hoeft niet spectaculair te zijn. Even op één been staan terwijl je je met één hand vasthoudt aan een stoel kan al een oefening zijn. Tandenpoetsen op één been kan je thuis een paar keer per dag oefenen. Of in de soep roeren als je op één been staat. Je kan rustig van zit naar stand komen zonder jezelf met je handen omhoog te duwen.

Je hoeft balans niet moeilijk te maken. Je moet haar vooral blijven gebruiken.

Mobiliteit: bewegen zoals je wilt kunnen bewegen

Ook bewegingsvrijheid is iets wat je kunt onderhouden. Denk aan je schouders kunnen bewegen wanneer je iets uit een hoge kast wilt pakken. Je nek kunnen draaien wanneer je achterom kijkt. Je heupen en enkels kunnen gebruiken tijdens het lopen en traplopen. Sokken aantrekken, veters strikken. Je jas aandoen.  Wanneer je weinig beweegt, beweeg je vaak ook steeds minder verschillende richtingen. We zitten veel. We lopen vaak dezelfde routes. We maken dagelijks dezelfde bewegingen. Daarom is het goed om je lichaam af en toe bewust andere bewegingen te laten maken. Draaien. Strekken. Buigen. Reiken. Roteren. Opstaan. Gaan zitten. Je gewrichten hoeven niet steeds verder te kunnen. Het belangrijkste is dat je ze blijft gebruiken binnen wat voor jou prettig en haalbaar is.

En dan is er nog conditie

Ook je conditie heeft baat bij regelmatig bewegen. Wandelen, fietsen, zwemmen, rustig dansen, traplopen of een yogales kunnen allemaal bijdragen aan het blijven gebruiken van je lichaam. Het mooie is dat beweging niet altijd als “sport” hoeft te voelen.

• Wandelen is bewegen.
• Fietsen bewegen.
• Traplopen in plaats van de lift is bewegen.
• Even opstaan wanneer je lang hebt gezeten is bewegen.
• Spelen met je kleinkinderen ook.
• "Gewoon" je huishouden doen is bewegen.
• Lekker in de tuin rommelen, tuinieren is ook bewegen. 
• Lopend je boodschapjes doen en dan een mandje gebruiken is bewegen. 

Al die kleine momenten tellen mee. Je kan thuis al heel veel doen om in beweging te blijven en jezelf een beetje uit te dagen. Door dingen eens wat anders aan te pakken als normaal. Te gaan fietsen als je normaal de auto pakt, te wandelen als je normaal fietst. Een mandje te gebruiken in plaats van een karretje. Was eens met de hand af in plaats van de vaatwasser te gebruiken. Loop eens wat vaker de trap op en af. Misschien staat je droogrek wel naast de wasmachine omdat dat zo handig is... Zet hem eens een verdieping hoger of lager. Leg wat zwaars bij de trap en neem het elke keer mee naar boven en naar beneden als je de trap gebruikt. 

We maken het onszelf het liefst zo comfortabel en makkelijk mogelijk en ontnemen onszelf daarmee de prikkel tot bewegen. 

Je hersenen houden ook van beweging

Bewegen is niet alleen iets wat je met je spieren doet. Je hersenen zijn voortdurend betrokken bij beweging. Wanneer je loopt, je evenwicht bewaart, een nieuwe beweging leert of verschillende bewegingen met elkaar combineert, moeten je hersenen informatie verwerken en daarop reageren. Daarom is het interessant om niet altijd hetzelfde rondje te wandelen of dezelfde oefeningen te doen. Je lichaam hoeft niet voortdurend verrast te worden, maar het is goed om verschillende bewegingen te blijven maken. Een nieuwe oefening leren. Een andere route wandelen. Of doe eens gek en loop eens een stukje achteruit! Dansen. Balansoefeningen doen. Yoga. Pilates. Krachttraining. Het zijn allemaal manieren om je lichaam én je brein actief te houden.

Botten hebben ook beweging nodig

Naarmate we ouder worden, wordt het behoud van sterke botten steeds belangrijker. Ook hier speelt beweging een rol. Met name activiteiten waarbij je je lichaam belast, zoals wandelen, traplopen en krachttraining of touwtje springen, geven je botten een prikkel. Dat betekent écht niet dat iedereen zware krachttraining moet doen. Het betekent wel dat helemaal niet bewegen geen goede strategie is. Je lichaam heeft gewoon beweging nodig om te blijven functioneren.

Bewegen hoeft niet zwaar te zijn

Misschien denk je inmiddels: Leuk, maar ik ben helemaal geen sportief type. Dat hoeft ook niet.

“Use it or lose it” betekent niet:

train zo hard mogelijk.

Het betekent:

blijf je lichaam gebruiken.

Een rustige yogales kan waardevol zijn. Een wandeling kan waardevol zijn. Stoelyoga kan waardevol zijn. Een paar eenvoudige krachtoefeningen thuis kunnen waardevol zijn. Evenwicht oefenen terwijl je je vasthoudt aan een stoel kan waardevol zijn. Het gaat niet om één perfecte training. Het gaat om regelmatig én afwisselend bewegen. 

Maar rust is óók belangrijk

Use it or lose it betekent gelukkig niet dat je altijd maar door moet gaan. Rust is onderdeel van bewegen. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Zeker wanneer je begint met krachttraining of wanneer je na een langere periode weer meer gaat bewegen. Dan is een rustige dag tussendoor precies wat je nodig hebt. En soms vertelt je lichaam heel duidelijk dat het even genoeg is. Het doel is nooit om jezelf uit te putten. Het doel is om je lichaam te blijven gebruiken op een manier die bij jou past.

Je hoeft niet terug naar hoe het vroeger was

Dit vind ik misschien wel het belangrijkste. Wanneer je ouder wordt, hoef je niet voortdurend te proberen om het lichaam van twintig of dertig jaar geleden terug te krijgen (of te behouden).

Je lichaam verandert nou eenmaal. Dat mag.

De vraag is niet:

“Kan ik nog wat ik vroeger kon?”

De vraag is:

“Wat kan ik nu, en hoe kan ik dat blijven onderhouden?”

Misschien kun je niet meer rennen zoals vroeger, maar wel heerlijk wandelen. Misschien doe je geen zware sportschooltraining meer, maar train je thuis met gewichten. Misschien past een rustige Pilatesles beter bij je dan een intensieve workout. Misschien is stoelyoga precies wat je lichaam nodig heeft. Er zijn ontzettend veel manieren om te blijven bewegen. En dat betekent nou ook weer niet dat je geen doelen mag hebben. Natuurlijk kan je als doel hebben sterker worden of weer willen hardlopen. Maar altijd vanuit de vraag; Wat kan ik nu en hoe kan ik veilig verder naar waar ik wil zijn.  

Je lichaam en de condities hoeven niet perfect te zijn

Je hoeft niet lenig te zijn om yoga te doen. Je hoeft niet sterk te zijn om krachttraining te beginnen. Je hoeft geen goede balans te hebben om balans te oefenen. En je hoeft geen sportief persoon te zijn om meer te gaan bewegen. Je begint gewoon waar je bent. Misschien kun je vandaag tien minuten wandelen. Of kun je vijf keer rustig opstaan uit een stoel. Misschien doe je een paar oefeningen terwijl je koffie staat te zetten. Misschien ga je één keer per week naar een les. Dat is allemaal beweging. En vanaf daar kun je verder. Er zijn altijd redenen te bedenken om niets te doen. Je kan beter omdenken en redenen bedenken waarom je het WEL zou doen. Perfecte omstandigheden bestaan niet. We hebben het te doen met wat ons gegeven is op dit moment. 

Kleine bewegingen maken een groot verschil

We onderschatten vaak hoeveel beweging we gedurende een dag kunnen hebben. Een paar keer extra opstaan. De trap nemen. Een stukje lopen. De fiets pakken. In de tuin werken. Een paar oefeningen doen terwijl je televisie kijkt. Even je schouders, nek en rug bewegen na lang zitten. Het zijn misschien geen spectaculaire trainingen, maar ze helpen je wel om je lichaam actief te houden. En hoe meer beweging onderdeel wordt van je gewone leven, hoe minder het voelt als iets wat je “moet” doen. Als je gaat lezen, zet een wekkertje zodat je na 30 minuten even opstaat en wat beweegt. Zit je tv te kijken, ga dan tijdens de reclame even bewegen. Zit je lang in de auto, stop om je benen te strekken. Sta je toch stil in de badkamer om je tanden te poetsen - doe iets met je benen. Zit je te wachten in een wachtkamer - rol wat met je schouders of nek. De mogelijkheden zijn echt eindeloos en helemaal niet ingewikkeld. 

Use it or lose it

Dus ja, ik zeg het regelmatig in mijn lessen:

Use it or lose it.

Niet als waarschuwing. Niet omdat je harder moet. Maar als herinnering. Een herinnering om je lichaam niet steeds minder te gaan gebruiken omdat iets moeilijker wordt. Blijf lopen. Blijf tillen. Blijf opstaan. Blijf je balans uitdagen. Blijf je gewrichten bewegen. Blijf je spieren gebruiken. Blijf nieuwe bewegingen ontdekken. En vooral: blijf nieuwsgierig naar wat je lichaam nog allemaal kan en weer kan leren.

Want bewegen gaat uiteindelijk niet alleen over superfit zijn. Het gaat over vrijheid. Over zelf je boodschappen kunnen dragen en kunnen koken (nou ja, als je uberhaupt al wat lekkers op tafel kan zetten ;-) ). Over zonder nadenken de trap op kunnen. Over kunnen spelen met je kleinkinderen. Met een hond wandelen die onvoorspelbaar kan zijn. Over op vakantie kunnen blijven wandelen ook als de ondergrond anders is dan hier. Denk aan strand, bos, bergen.  Over zelf je schoenen aantrekken. Over kunnen opstaan wanneer je op de grond zit. Over zo lang mogelijk zelf kunnen blijven doen wat jij belangrijk vindt.

En dat is de mooiste reden om te blijven bewegen.

Use it or lose it.

Gebruik je lichaam. Blijf bewegen. Blijf ontdekken. En geef jezelf de kans, nee de mogelijkheid, om zo lang mogelijk te blijven doen wat jij leuk vindt. Zodat je zo lang mogelijk zelfstandig kan functioneren.